जिम करने वाले को एक
दिन में कितना प्रोटीन खाना चाहिए, यह उनके वजन, उद्देश्य, वर्कआउट
इंटेंसिटी और कैलोरी की आवश्यकता पर निर्भर करता है। हालांकि, कुछ सामान्य guidelines हैं, जिन्हें आप follow कर सकते हैं:
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प्रोटीन की मात्रा: प्रोटीन हमारे मसल्स को बनाने, मरम्मत करने और बढ़ाने में मदद करता है। प्रोटीन की मात्रा हमारे वजन के हिसाब से निर्धारित होती है। आमतौर पर, जिम करने वालों को 1.2 से 1.7 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम वजन (0.5 से 0.8 ग्राम प्रति पाउंड) की सलाह दी जाती है ।
प्रोटीन का समय: प्रोटीन का समय हमारे मसल का ठीक होना और बढ़ना महत्वपूर्ण है। प्रोटीन का समय वर्कआउट से पहले, वर्कआउट के दौरान, वर्कआउट के बाद, ब्रेकफास्ट में, डिनर में, स्नैक्स में आदि हो सकते हैं। वर्कआउट से पहले प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों के टूटने को रोकता है। वर्कआउट के दौरान प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों के संश्लेषण और रिकवरी में मदद करता है। वर्कआउट के बाद प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों की मरम्मत और विकास में मदद करता है। नाश्ते में प्रोटीन का सेवन मेटाबॉलिज्म बूस्ट और भूख नियंत्रण में मदद करता है। रात के खाने में प्रोटीन का सेवन रात भर मांसपेशियों की रिकवरी और रखरखाव में मदद करता है। स्नैक्स में प्रोटीन का सेवन ऊर्जा स्तर और भूख नियंत्रण में मदद करता है।
प्रोटीन के स्रोत: प्रोटीन पशु स्रोतों (जैसे अंडे, चिकन, मछली, मांस, डेयरी उत्पाद) या पौधों के स्रोतों (जैसे सोयाबीन, दाल, सेम, नट, बीज) से प्राप्त किया जा सकता है। पशु स्रोत संपूर्ण प्रोटीन प्रदान करते हैं, जिसका अर्थ है कि उनमें वे सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जिन्हें हमारा शरीर नहीं बना सकता है। पादप स्रोत अपूर्ण प्रोटीन प्रदान करते हैं, जिसका अर्थ है कि उनमें एक या अधिक आवश्यक अमीनो एसिड की कमी होती है। इसलिए, संपूर्ण प्रोटीन प्राप्त करने के लिए पौधों के स्रोतों को या पशु स्रोतों के साथ मिलाया जाता है।
प्रोटीन का सेवन जिम जाने वालों के स्वास्थ्य और फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने में महत्वपूर्ण कारक है। हालाँकि, केवल प्रोटीन ही पर्याप्त नहीं है। संतुलित आहार जिसमें कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन और खनिज शामिल हों, समग्र स्वास्थ्य के लिए भी आवश्यक हैं। इसलिए, अपनी आवश्यकताओं और प्राथमिकताओं के अनुसार अपने आहार की योजना बनाने के लिए किसी पोषण विशेषज्ञ या प्रशिक्षक से परामर्श लें।
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